Rutina de ejercicios para tríceps con mancuernas 

A menudo, la búsqueda de brazos tonificados y fuertes nos lleva a prestar especial atención al desarrollo de los tríceps, esos músculos ubicados en la parte posterior de los brazos que contribuyen significativamente a la apariencia y fuerza de la zona, por ello te presentamos una rutina de ejercicios para tríceps con mancuernas.

Para aquellos que prefieren entrenar en casa o buscan una variante versátil para su rutina de ejercicios, las mancuernas se convierten en aliadas esenciales. En este artículo, exploraremos una selección de efectivos ejercicios para tríceps con mancuernas, diseñados para proporcionar resultados notables y desafiar de manera óptima esta zona clave de nuestros brazos. 

¿Cuál es el mejor ejercicio para los tríceps?

El press de tríceps, ya sea en su variante con barra o con mancuernas, es considerado uno de los mejores ejercicios para desarrollar y fortalecer los tríceps de manera efectiva. Este movimiento implica la extensión completa de los codos, activando las tres cabezas del tríceps y permitiendo un desarrollo equilibrado de la musculatura en la parte posterior del brazo.

A continuación te brindamos 4 ejercicios para una rutina de triceps completa.

1. Press francés

El press francés es uno de los ejercicios para tríceps con mancuerna que se enfoca principalmente en trabajar el grupo muscular ubicado en la parte posterior del brazo. Aunque en menor medida, el press francés también involucra los músculos dorsales del hombro, ya que trabajan para estabilizar el hombro durante el movimiento.

Aquí te brindamos los pasos para realizar este ejercicio:

• Siéntate o recuéstate en un banco.
• Sujeta una mancuerna en cada mano
• Eleva las mancuernas sobre tu cabeza.
• Baja las mancuernas hacia la nuca flexionando los codos.
• Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos.

Te dejamos un video con recomendaciones para realizar el ejercicio de manera correcta.

2. Patada de tríceps con mancuerna 

Este es uno de los ejercicios para tríceps con mancuerna para mujeres y hombres, focalizado en el fortalecimiento de los músculos del tríceps, que comprenden la parte posterior del brazo. Al realizar este movimiento de extensión del codo, se activan las tres cabezas del tríceps, contribuyendo a su desarrollo y definición. 

Además, los músculos estabilizadores, como la parte posterior del deltoides y los músculos de la espalda, trabajan en conjunto para mantener una postura adecuada durante la ejecución del ejercicio.

Para realizar este ejercicios sigue estos pasos:

• Sujeta una mancuerna en cada mano.
• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas ligeramente y mantén la espalda recta.
• Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al suelo.
• Dobla los codos a un ángulo de aproximadamente 90 grados, llevando las mancuernas cerca de tu torso. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo.
• Contrae los tríceps y extiende completamente los codos hacia atrás, llevando las mancuernas hacia atrás y arriba. En este punto, los brazos deben estar completamente extendidos.
• Mantén la posición extendida durante un breve momento, asegurándote de sentir la contracción en los tríceps.
• Flexiona nuevamente los codos para volver a la posición inicial, controlando el movimiento.
• Realiza el número deseado de repeticiones antes de descansar.

A continuación te presentamos un video con tips para una buena realización del ejercicio.

3. Extensión de tríceps con mancuernas

Si te preguntas ¿cuál es el mejor ejercicio para triceps? Una excelente opción es la extensión de tríceps que es comúnmente incluida en programas de entrenamiento para incrementar la fuerza y definición en la parte posterior de los brazos, siendo beneficiosa tanto para atletas como para aquellos que buscan mejorar su fuerza general en la parte superior del cuerpo.

Para realizar este ejercicio debes seguir los siguientes pasos:

• Sujeta una mancuerna con ambas manos.
• Levanta la mancuerna sobre tu cabeza con los codos extendidos.
• Flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza.
• Vuelve a la posición inicial extendiendo los codos.

4. Extensión de codo con mancuernas  

La extensión de codo de pie por detrás de la cabeza con un solo brazo es un ejercicio que se enfoca en trabajar los tríceps de manera unilateral. Aquí tienes el paso a paso para realizar este ejercicio:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sujeta una mancuerna con una mano, manteniendo la palma de la mano mirando hacia adelante.
• Eleva la mancuerna sobre la cabeza, extendiendo el brazo completamente. La mano debe estar posicionada detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba.
• Flexiona el codo para bajar la mancuerna hacia la parte posterior de la cabeza. El codo debe permanecer apuntando hacia arriba y cerca de la oreja.
• Extiende el codo para elevar la mancuerna de nuevo a la posición inicial sobre la cabeza.
• Realiza el número deseado de repeticiones con un brazo antes de cambiar al otro.

Consejos:

• Mantén una postura estable y asegúrate de tener un buen equilibrio.
• Controla el movimiento en todo momento para evitar lesiones.
• Ajusta el peso de la mancuerna de acuerdo a tu nivel de fuerza y condición física.

Este ejercicio unilateral no solo trabaja eficazmente los tríceps, sino que también requiere un mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores para mantener la forma adecuada. Se puede incorporar en rutinas de entrenamiento para fortalecer y tonificar de manera específica la parte posterior de un brazo.

Recuerda realizar estos ejercicios con una técnica adecuada y adaptar el peso según tu nivel de condición física. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Conclusión

La clave reside no solo en la diversidad de movimientos, sino también en la consistencia y el progreso gradual. Al incorporar estos ejercicios de manera regular en tu rutina de entrenamiento, podrás experimentar un desarrollo equilibrado de los tríceps, mejorando la fuerza y la definición muscular. 

Recuerda siempre ajustar el peso según tu capacidad individual, mantener una buena forma técnica y escuchar las señales de tu cuerpo. 

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