Cómo hacer sentadillas con mancuernas: guía paso a paso 

¿Quieres tonificar tus piernas y glúteos de manera efectiva y sin necesidad de equipo especializado? Hoy te traemos una increíble opción, las sentadillas con mancuernas. Este tipo de ejercicio es muy popular porque no solo ayuda a desarrollar masa muscular sino que también previene el envejecimiento fisiológico del cuerpo.

En este artículo, te explicaremos paso a paso cómo realizar correctamente este ejercicio, los beneficios que ofrece y cómo incorporarlo de manera efectiva a tu rutina de entrenamiento para obtener resultados óptimos.

¿Cómo hacer las sentadillas con mancuernas?

Hoy te enseñaremos a realizar 3 tipos de sentadillas con mancuernas, pero antes de introducir estos ejercicios a tu rutina debes tener en cuenta las recomendaciones para evitar lesiones:

• Mantén la espalda recta, el pecho levantado y las rodillas alineadas con los pies durante todo el movimiento. 
• Realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento para preparar tus músculos antes de iniciar.
• Practica el movimiento sin peso, hazlo hasta que domines la técnica.
• Aumenta el peso de manera progresiva, inicia con un peso ligero y ve aumentando el peso de acuerdo a tu fuerza y nivel.

A continuación te presentamos 3 tipos de sentadillas con mancuernas:

1. Sentadillas búlgaras con mancuerna

Con este tipo de sentadillas se trabaja los músculos de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y los músculos estabilizadores del pie y tobillo. Sigue estos pasos para realizar las sentadillas búlgaras con mancuernas:

• Ponte de pie frente a un banco o plataforma elevada con un par de mancuernas en las manos a los costados del cuerpo.

• Da un paso hacia adelante y coloca un pie en el banco, con la parte superior del pie apoyada en él.

• Asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros y de mantener una buena postura con la espalda recta y el pecho levantado.

• Sostén las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adentro.
• Desciende lentamente flexionando la rodilla del pie que está en el banco, manteniendo la rodilla del pie delantero alineada con el tobillo y sin dejar que se sobrepase la punta del pie.

• Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.

• Mantén la posición por unos segundos y luego empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna y volviendo a la posición de pie.

• Repite el movimiento para completar el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna para trabajar el otro lado.

2. Sentadillas tipo sumo con mancuerna

Las sentadillas tipos sumo son un ejercicio con el que se trabajan los cuádriceps, glúteos,  Sigue estos pasos para realizar las sentadillas tipo sumo con mancuerna:

• Ponte de pie y coloca las piernas abiertas más allá del ancho de tus caderas. Recuerda que, tanto pies como rodillas deben de estar mirando hacia fuera.
• Con ambas manos sujeta la mancuerna a la altura de la apertura que ha quedado entre tus piernas.  Tus brazos deben estar estirados hacia abajo.  
• Baja lentamente flexionando las rodillas, recuerda mantener la espalda recta.
• Haz una pausa durante unos segundos y vuelve a tu posición inicial,  y repite el movimiento.

3. Sentadilla lateral con mancuerna

La sentadilla lateral con mancuerna es un ejercicio que ayuda a trabajar los músculos de las piernas, glúteos y core. Sigue estos pasos para realizar las sentadillas lateral con mancuerna:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.  
• Toma una mancuerna con las manos y colócala frente a tu pecho con los codos cerca del cuerpo.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído mientras das un paso hacia un lado con un pie, manteniendo los pies paralelos entre sí.
• Flexiona la rodilla del pie que se mueve hacia el lado mientras baja el cuerpo, como si estuvieras sentándote en una silla, manteniendo el otro pie extendido y apoyado en el suelo.

• Baja hasta que el muslo de la pierna que se mueve hacia el lado esté paralelo al suelo o hasta donde te sientas cómodo, asegurándote de mantener la rodilla alineada con los dedos de los pies.

• Mantén la posición por un segundo y luego empuja con el talón para volver a la posición inicial, extendiendo la pierna y regresando a la posición de pie.
• Repite el movimiento para el otro lado, dando un paso hacia el lado opuesto con el otro pie y repitiendo la sentadilla lateral.

¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas con mancuernas?

Estos son algunos de los beneficios de realizar sentadillas con mancuernas.

• Fortalece los músculos de las piernas y glúteos.
• Puedes practicarlo en cualquier lugar ya que solo requieres de una mancuerna.
• Ayuda a mejorar el equilibrio.
• Ayuda a aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Al ser un ejercicio que involucra grandes grupos musculares ayuda a la quema de calorías.

¿Qué debo evitar al hacer sentadillas?

Para realizar las sentadillas de manera segura y evitar lesiones procura evitar lo siguiente:

• Levantar los talones, esto puede afectar tu equilibrio y aumenta la presión en las rodillas.
• Encorvar la espalda.
• Usar peso excesivo, esto puede hacer que no realices la técnica de manera adecuada.
• Bajar muy rápido puede aumentar el riesgo de lesiones.
• Evita colocar los pies muy juntos o muy separados, deben estar alineados a la altura de los hombros.
• Cuando desciendas evita que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies.

Conclusiones

En resumen, las sentadillas con mancuernas son un ejercicio efectivo que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento ya que pueden realizarse en cualquier nivel de condición física.   Al agregar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, puedes fortalecer tus piernas, glúteos y core, mejorar tu estabilidad y equilibrio, y aumentar tu fuerza funcional. 

Recuerda que la clave está en realizar la técnica de manera correcta, cuidar tu dieta y ser constante, solo así alcanzarás tus metas y mejorar tu salud en general.
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