Los ejercicios de velocidad son ideales para quienes se preparan para una maratón, senderismo o competencia de ciclismo. En realidad cualquier persona podría practicarlos siempre y cuando su condición musculoesquelética, o alguna patología, no se lo impida.
Esto debe quedar claro desde el principio para evitar lesiones o eventos fortuitos que puedan complicar la salud de alguien que, por ejemplo, tiene sobrepeso. Y también para concientizar a las personas de que es mejor tener un plan de entrenamiento personalizado a que aventarse a la carrera a probar suerte.
Precisamente, este artículo se centra en explicar qué ejercicios de velocidad física son los más recomendados para mejorar el rendimiento, teniendo en cuenta consejos para cuidar tus articulaciones y trabajar aquellos grupos musculares que más te interesan.
¡Empecemos!
¿Cuáles son los mejores ejercicios de velocidad?
Los mejores ejercicios de velocidad son trote, carrera en zig zag, sentadillas, abdominales, pool running, carrera en la arena, skipping, peso muerto, salto a la cuerda y puente de glúteos. Cada uno se enfoca en desarrollar diversos grupos musculares.
Top 10 ejercicios de velocidad recomendados para mejorar la resistencia:
- Trote
- Carrera en zig zag
- Sentadillas
- Abdominales
- Pool running
- Carrera en la arena
- Skipping
- Peso muerto
- Salto a la cuerda
- Puente de glúteos
A continuación, una explicación detallada de cada uno.
1. Trote
Trotar significa correr a un ritmo lento y adentrar a tu cuerpo a una fase de calentamiento donde incrementa el ritmo cardiaco y el trabajo del sistema respiratorio. En general estos procesos conllevan a la liberación de endorfinas y una sensación de bienestar expansiva. Es uno de los ejercicios para correr más rápido que vas a encontrar.
Incluyelo en tu plan de entrenamiento como la actividad número 1. Eso sí, antes de practicar cualquier ejercicio, primero haz estiramientos de piernas, brazos y espalda. De este modo, podrás devolverle a tu cuerpo su capacidad de elongación y prevenir desgarros.
2. Carrera en zig zag
La carrera en zig zag tiene una velocidad de desplazamiento un poco más intensa que el trote. Consiste en colocar conos en forma de zig zag sobre la superficie y correr a través de ellos a toda velocidad. Esto ayuda a mejorar la capacidad de cambiar de dirección y la coordinación.
Asimismo, trabaja la musculatura de las piernas; es decir, los isquiotibiales, cuádriceps, gemelos (pantorrillas) y los aductores. Esto es importante para sobrevivir a una maratón de 10 kilómetros, pues necesitarás fortalecer piernas y cadera. Pero con este tipo de ejercicios de agilidad podrás sentar las bases de una protección más sólida.
3. Sentadillas
Con las sentadillas podrás tonificar los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda. Es un ejercicio bastante completo y muy recomendable de manera moderada para las personas con condromalacia rotuliana (desgaste de cartílago), pues precisamente la rodilla necesita de músculos fuertes en las piernas para evitar sobrecargarse.
Comienza con 3 series de 10 repeticiones y de manera gradual aumenta el número de series y repeticiones sin llegar al extremo de abusar. Te ayudará a quemar calorías, mejorar el equilibrio y ganar más masa muscular en los cuadriceps sobre todo. Para resistencia de atletismo es perfecta.
4. Abdominales
Un core fuerte es esencial para una buena técnica de carrera. Pero incluso sus beneficios van mucho más allá. Al tener unos abdominales sólidos puedes prevenir dolores de espalda, caminar más erguido y mejorar tu equilibrio en general.
Es cierto que es la parte más difícil de mantener plana y por una razón esencial: allí suele acumularse la grasa. Pero practicando con regularidad ejercicios de abdominales podrás fortalecer tu zona media y mejorar tu estabilidad mientras corres. Si te preguntabas cómo aumentar tu velocidad, considera a los abdominales en tu rutina de entrenamiento.
5. Pool running
¿Cómo correr más rápido sin correr el riesgo de lesionarte? Pues hay ejercicios con un bajo impacto en las rodillas que te preparan para ello, por ejemplo, el pool running. Es muy efectivo sobre todo para adultos mayores y jóvenes con precoz desgaste articular.
El pool running consiste en correr en una piscina profunda utilizando un cinturón de flotación. Esto activa la circulación y contribuye a la pérdida de peso en un ambiente fresco y relajante en el que trabajan todos los grupos musculares.
6. Carrera en la arena
Correr en la arena requiere un mayor esfuerzo debido a la resistencia del terreno. Esto ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y aumentar tu velocidad en superficies más firmes. Recuerda que la arena es un terreno blando y movedizo, lo que ayuda a amortiguar el impacto contra las articulaciones.
Al igual que el pool running, la carrera en la arena es otro de los ejercicios de velocidad y coordinación que cuida tus rodillas y brinda una experiencia placentera al ponerte en contacto con la tierra y fomentar una sensación de libertad.
7. Skipping
Cuando se trata de mejorar tu fuerza reactiva el skipping es el ejercicio ideal. Pero eso sí prácticalo en el césped o en la tierra para reducir el impacto que pueda tener en tus articulaciones. A diferencia de los demás ejercicios, los músculos que más se desarrollan con esta actividad son los cuadríceps y el psoas (músculo que da estabilidad a la columna).
El objetivo del skipping es mejorar las zancadas al momento de desplazarte por la pista de carrera y preparar al cuerpo para aumentar su rendimiento. Así que como técnica de carrera te vendrá bastante bien. Si eres docente en materia deportiva, considéralo en tu lista de ejercicios de velocidad física para secundaria.
8. Peso muerto
Para ganar fuerza nada mejor que el peso muerto, pero antes de practicarlo es importante que sepas que corres el riesgo de lesionarte si no lo haces de manera correcta. Pero vamos paso a paso. ¿En qué consiste? En meter los pies por debajo de la barra de la pesa y levantarla con los brazos manteniendo la espalda erguida en todo momento.
Es posible que a primera vista parezca complicado y en realidad sí lo es porque está sujeto a más normas básicas de cuidado. Debes usar unos straps para evitar herirte las palmas de las manos, apretar los glúteos y las piernas al momento de levantar las pesas con los brazos totalmente estirados y en ningún momento doblar la espalda.
Si has tenido traumatismos en las rodillas o la espalda y buscas ejercicios de velocidad y reacción, te recomendamos abstenerte de practicar el peso muerto. Hay otros ejercicios más benevolentes con tu condición, como el trote, el pool running y las sentadillas.
9. Salto a la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular que mejora la resistencia y la agilidad. Es útil especialmente para trabajar la rapidez en los pies. Trabaja varios grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, hombros y brazos, lo que ayuda a tonificar los músculos.
Al ser un ejercicio aeróbico, saltar a la cuerda mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia del sistema respiratorio. Practicarlo es una forma divertida de mantenerte activo independientemente de si vas a correr una competencia o no.
10. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio bastante completo. Solo tienes que echarte sobre un tapete cara al techo y elevar el suelo pélvico haciendo presión en los cuadríceps y los glúteos mayores. Sentirás una tensión en la espalda porque también trabaja la postura. Puedes incluso levantar una pierna manteniéndote en la misma posición.
De esta manera conseguirás que recaiga mayor presión sobre el glúteo y la pierna apoyada. Cuando te pongas de pie sentirás más estabilidad al caminar y reducirás la presión de las rodillas. El puente de glúteos mejora tu biomecánica.
¿Qué ejercicios de velocidad puedo hacer en casa?
Los ejercicios de velocidad que puedes practicar en casa son el salto a la cuerda, puente de glúteos, abdominales, sentadillas, subir y bajar escaleras, trote y carrera en zig zag (si dispones de un espacio abierto y amplio como un patio o el jardín).
¿Qué ejercicios de velocidad son recomendables para niños?
Los ejercicios de velocidad recomendables para niños son el skipping, carreras en zig zag, salto a la cuerda, salto largo, carrera de vallas, trote, sentadillas, carrera de relevos, bicicleta, puente de glúteos y aeróbicos con steps.
Conclusión
Te preguntabas ¿cuáles son los ejercicios de velocidad más recomendados para mejorar el rendimiento? Aquí tienes 10 que, con toda seguridad, te ayudarán a fortalecer tus músculos y proporcionar mejor aguante durante esa competición.
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